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膝關節退化 「深蹲」運動強肌力
深蹲動作可增加膝關節穩定。（楊華偉提供）
（自由時報提供）
膝關節退化可以運動嗎？骨科醫師楊華偉表示，膝關節疼痛的原因，除了退化、外傷外，還有很大原因是膝關節穩定性不夠，他建議在家裡做深蹲動作，不僅促進臀、腿力量，增加膝關節的穩定性，並改善膝關節退化。七賢脊椎外科醫院骨關節科副院長楊華偉醫師表示，很多人都有迷思，認為膝關節退化就不能運動，不然會讓膝蓋更加磨損。還有病患開完關節手術後沒辦法蹲下去，這些都跟肌耐力不足有關係。其實膝關節疼痛很大原因來自穩定性不夠，一旦肌耐力下降、肌力不足，就無法承受生活上帶來的壓力，所以運動習慣反而讓肌力穩定上升，不會讓膝蓋持續退化。什麼樣的運動最能保護膝關節？楊華偉認為是重訓，由於一般運動維持心肺功能，而重訓才能讓肌肉肥大，進而穩定膝關節；但要民眾都跑健身房會有難度，因此最簡單可在家裡訓練的就是深蹲動作。楊華偉說，股四頭肌是日常生活中主要產生力量的肌肉群，舉凡走路、上下樓、蹲等，大部分人對膝關節強化會想到股四頭肌訓練（例如抬腿運動），卻忽略了臀部及膕繩肌的重要性，股四頭肌是穩定膝蓋前方的肌群，臀肌及膕繩肌則是穩定膝蓋後側的肌群。深蹲動作是雙腳站與肩同寬，腳尖自然向前，雙手交握於胸前或前平舉以保持平衡；下蹲時將臀部向後再向下蹲，雙腳膝蓋需與腳尖方向一致，過程中保持脊椎中立不可彎曲。蹲至大腿與地面平行再向上站起。另外，可後抬腿：站姿將單腿伸直並向後抬起，過程中保持身體穩定，雙手也可扶牆；抬至最高後再回復到站姿。這兩個動作操作時切勿速度太快，建議下蹲時以兩秒速度下蹲，站起時一秒。一次約12-15下，一天可重複3到4次。
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